半年ほど前から週1回、休みの日にジョギングに出かけます。
その中で個人的に長続きさせるためには…と考えることのメモ。（あくまで私的見解です）
ダイエット要素
ジョギングの消費カロリーはスピードに関係なく、
「消費カロリー（kcal）=走った距離×体重」だそうです。
現状平均が15km/回で体重70kgなので、1回走ったら1,050kcal消費。
これだけで一日の必要摂取カロリーの半分を消費できているせいか、
ジワジワ体重が減っていくのでテンションが上がります。
（ちなみに普通に歩くウォーキングの場合は、1分間に約3.3kcalだそうです。）
ちなみに、正味体重1kg減らそうと思ったら9千キロカロリー消費する必要があるらしいです。
（ジョギングした直後は当然体重が減りますが、その後の飲み食いでバックするので）
必需品
オーディオプレーヤーが必需品です。
淡々と走っているだけなので何もないととにかく暇で、疲れるのも早い気がします。
音楽を聞いていると、いつの間にやら走る距離が伸びています。
走る距離を伸ばすために1
始めた当初は100m走るだけで止まってしまっていましたが、以下に気付きました。
☆疲れが少ない自分のスピードを把握すること
☆走る距離を決めているなら、どれだけゆっくりでもいいので走り続けること
☆距離を決めて、時々タイムをはかること
私の場合、一回歩いてしまうと走れなくなったり、
走ってもまたすぐに止まってしまうので気を付けています。
これを実践して、今のところ15kｍくらいまでは気持ちよく走れています。
それを超えると足・膝・股関節が痛みはじめ、20kmを超えると息が上がります。
現状の力では25kmくらいで限界です。
続けていると当たり前のようにタイムが上がるので、頑張る励みになります。
タイムをはかるのは時々でいいです。
頻繁にはかるとタイムが上がっている感動が薄れます。
走る距離を伸ばすために2
毎週走っていて、その度に距離を設定していますが、
ジョギングに慣れていない時は長めの距離を目標にしない方がいいです。
私の場合、走り始めた当初は5kmを目標にしていました。
その次に走る時に考えたいのが、500mでもいいので長い距離を走ること。
疲れたら前回と同じ距離でストップしてもいいので、毎回距離を伸ばす必要はないです。
そんなこんなで毎週走っていると、体が長い距離に慣れていきました。
そして現在のベースは15kmです。
走り出した当初は長いと思っていた5kmでは満足できなくなっています。
デッドポイントとセカンドウィンド
時々10kmでタイムを計ったりします。
できるだけタイムを縮めたいからと、最初から早めのスピードを出してはダメです。
このおかげで完走さえできなかったことが何度かあります。
私のデッドポイントは2～3kmの間なので、そこまではゆっくり走ります。
それを超えてセカンドウィンドの状態になったら多少スピードを上げても大丈夫です。
ケア
次の日に足の痛みを残さないためにやっていること
☆走り終わったら10分くらい歩いて、クールダウンする
☆ゆっくり時間をかけて、湯船に足をつける
これをやるやらないで、次の日の足の疲れが全く違います。
ついでにそのまま半身浴なんかすると体重がガンと落ちてくれるので、
テンションがアップします。
半身浴の消費カロリー
半身浴って結構な量の汗をかきますが、消費カロリーは意外に少なく
軽い散歩と同じくらいらしいです。
【半身浴の消費カロリーの計算式：体重ｘ0.0534ｘ分ｘ補正係数】
※上記0.0534は軽い散歩で1分間に消費するカロリー。
※補正係数は以下↓
＜男性＞
20～29歳：1.00
30～39歳：0.96
40～49歳：0.94
＜女性＞
20～29歳：0.95
30～39歳：0.87
40～49歳：0.85
（例1）体重50kgの20代女性が30分間半身浴した場合の消費カロリー
50kgｘ0.0534ｘ30分ｘ0.95 = 76kcal
（例2）体重70kgの40代男性が60分間半身浴した場合の消費カロリー
70kgｘ0.0534ｘ60分ｘ0.85 = 191kcal
ついでに…
ほとんど毎日、夜中にお菓子を食べながらダラダラ呑み、翌朝胸焼けを起こすの繰り返し。
こんな堕落した生活を送っていますが、走り始めてから7～8kg減っています。
あと、サウナスーツで走れたら、もっといいのになぁとか考えたりもします。
お金がないので買えないけど。
体力と脚力だけでなく、次は上半身も鍛えたい。。。